Como alimentarte bien para preparar un reto deportivo

Olga Amado

13 de febrero, 2019

Un reto deportivo no sólo implica el entrenamiento físico, la alimentación se convertirá en un factor clave durante los días e incluso meses previos, el mismo día de la competición o reto y posteriormente.

Para saber cómo debemos preparar una carrera desde el punto de vista alimentario, antes que nada debemos conocer un poco cómo funciona nuestro metabolismo y saber cuáles combustibles quemamos a la hora de afrontar un reto deportivo:
Los sustratos que nos aportan energía son, en primer lugar, el glucógeno muscular y hepático, la glucosa circulante, posteriormente, las grasas del tejido adiposo y por último, las proteínas musculares. Por lo tanto, que se utilicen las proteínas procedentes del músculo para generar combustible dependerá en gran medida de la disponibilidad de los otros sustratos.

Así pues, preparar un reto deportivo no sólo implica el entrenamiento físico, la alimentación se convertirá en un factor clave durante los días e incluso meses previos, el mismo día de la competición o reto y posteriormente. A través de la alimentación podemos prevenir los efectos que el esfuerzo físico puede ocasionar en nuestro organismo, y como también puede mejorar el rendimiento.

Es cierto que hay que aportar combustible en cantidad suficiente a los músculos pero también hay que tener en cuenta que los retos pueden ser muy diversos y que no es necesaria la misma preparación para afrontar una carrera tipo maratón o una carrera ciclista de larga distancia, que otros con más o menos distancia o un partido de tenis. Sin embargo, el aporte de carbohidratos es fundamental a la hora de optimizar la preparación y rendimiento físico.

Desgranamos por orden cuáles serían los pasos a seguir desde el punto de vista alimentario en caso de que preparáramos un reto o carrera de larga distancia o de exigencia física importante.

Los meses antes
La alimentación a seguir los meses anteriores a la prueba no necesita grandes cambios si ya se hace bien. Debe ser equilibrada en cuanto a nutrientes y ajustada en función a nuestro gasto calórico diario que vendrá definida por el gasto basal, la que añadimos por el trabajo que desarrollamos durante nuestra jornada laboral y le tendremos que sumar el gasto que realizamos en través del ejercicio. Es conveniente realizarla en cinco comidas al día, bien distribuida energéticamente y suficientemente variada, es importante que no caiga en la monotonía.

El mes anterior
A medida que nos acercamos al día del reto, podría ser un mes antes, empezaremos a variar la proporción de nutrientes que ingerimos diariamente. El cambio se justifica en función del incremento en la intensidad y / o duración de los entrenamientos. Si fuera este el caso, aumentaremos la cantidad de carbohidratos complejos o de absorción lenta, hablamos básicamente de farináceos (pasta, arroz, patata, legumbres, cereales). Si habitualmente representan el 50% de nuestra ingesta diaria, hay que aumentarlos hasta el 60%. Reduciremos un poco el consumo de grasas, pero no drásticamente, y se mantendrá el consumo de proteínas a razón de 1,2-1,4 g por kg de peso corporal.

Recuerde! Es interesante tener bien identificados cuáles son los alimentos que pertenecen a cada grupo de nutriente para poder hacer variaciones en las cantidades correctamente.

La semana previa
Es uno de los puntos clave de la preparación. Los tres o cuatro días antes del reto son aquellos donde debemos llenar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Los carbohidratos pasarán a representar casi el 70% de la ingesta calórica diaria, vendrían a ser entre 5-8 gramos por kg de peso del deportista. Asimismo, estos días el entrenamiento no será muy intenso. Cabe decir, como ya se ha explicado anteriormente, que esta sobrecarga no se contempla siempre, ya que no es lo mismo prepararse para una carrera de 100 km que por una de 10 km. A estas últimas no les hará falta la sobrecarga.

El día antes
Este día no se harán ingestas copiosas que puedan ser difíciles de digerir, hay que evitar platos nuevos para riesgo de sufrir intolerancias, tampoco se aconsejan comidas flatulentos como las coles o legumbres, ricos en fibra como las alcachofas o alimentos integrales. Se desaconsejan las bebidas alcohólicas por su efecto diurético, que favorece la deshidratación, y los alimentos ricos en grasas, como los fritos o salsas.
Procuraremos que en cada comida se incluyan alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, así continuaremos haciendo reservas de combustible y no descuidar la hidratación.
La noche previa a la competición cenaremos temprano para ir a la cama con la digestión hecha, y comeremos suave para facilitar la digestión al máximo. En este sentido, no se recomiendan alimentos crudos, salsas, picantes, flatulentos, grasas, bebidas con gas, azucarados o alimentos integrales. Estaría bien optar por un plato de arroz o pasta hervida acompañada de una carne blanca, una tortilla o un pescado blanco hecho al horno o la plancha, con unas verduras cocidas y una rebanada de pan tostado. De postre un yogur o una fruta, que también puede ser cocida para mejorar la digestión.

Desayuno del día D
Esta comida se hará 2 o 3 horas antes de la carrera o reto. Escogeremos alimentos como el pan, cereales no integrales o galletas bajas en grasa, pero no se descarta la pasta hervida. Lo acompañaremos de jamón cocido o pavo, queso fresco, requesón o yogur y un poco de miel, membrillo o compota de frutas si te gusta. También podemos incluir alguna grasa saludable, como los frutos secos o el aguacate. Antes de la carrera continuaremos haciendo hidratación pero sin pasarnos, con un par de vasos será suficiente. Para finalizar este apartado, dos advertencias: la primera se refiere a la leche, hay que tener cuidado porque puede resultar difícil de digerir. La segunda va en relación al café: la tolerancia a la cafeína es particular de cada uno, aunque es un estimulante y puede ayudar a la concentración, también hay que tener en cuenta su potente efecto diurético. Por tanto, no hay que hacer pruebas el día de la competición.

Durante la carrera
La ingesta durante la carrera dependerá de la duración de ésta. En carreras que no superan la hora de ejercicio, no es necesaria si se ha hecho una carga de carbohidratos los días previos. Para carreras más largas sí es interesante ir reponiendo energía, ya que el glucógeno a partir de la hora de ejercicio se va agotando. Así pues, a partir de la segunda hora de ejercicio deberíamos incorporar unos 30 g de hidratos de carbono cada hora. Para ello, son útiles barritas o geles energéticos, pequeños sándwiches de queso fresco con mermelada o membrillo, frutos secos y fruta deshidratada, galletas María, tortitas de arroz, palitos de pan o fruta fresca. Seguiremos sin descuidar la hidratación: iremos bebiendo menudo a pequeños sorbos sin esperar a tener sed. Se recomienda que la bebida sea fresca pero no fría, para facilitar su asimilación. Se aconseja combinar el agua con alguna bebida isotónica o zumo de fruta diluida al 50%. Siempre debe ser bebida sin gas.

Después de la carrera
Es la hora de hacer reposición. Empezaremos inmediatamente con la reposición de los líquidos perdidos con agua o zumo de fruta, bebidas vegetales o bebidas isotónicas. Se trata de recuperar el líquido, minerales y vitaminas. El ritmo será de un vaso cada 20 minutos aproximadamente. En cuanto a la ingesta de sólidos, en muchas ocasiones, cuesta comer después de carreras de elevada intensidad. Conviene escoger alimentos de fácil asimilación por ejemplo un batido, papillas o yogur bebible. Necesitamos llenar de nuevo los depósitos de glucógeno, así como reparar la musculatura del desgaste que hemos sufrido. Unas horas después se hará una comida completa, rico en carbohidratos complejos a base de pasta, patata o arroz.

en resumen
1. Entrena y descansa. Tan importante es un buen entrenamiento como la recuperación y el descanso nocturno.
2. Come bien desde el inicio. La alimentación es factor clave en conseguir el reto, si no sabes como, déjate asesorar por profesionales y no vayas a tu.
3. Recuerda que los carbohidratos complejos son tus aliados, necesita combustible.
4. Atención a la semana previa a la competición o reto, no puedes bajar la guardia, es el momento importante.
5. El día previo no hagas experimentos, menos aún el día de la competición.
6. El día de la competición desayuna con suficiente antelación sin hartarte duro. Esto ya lo tienes que haber trabajado los días anteriores.
7. Durante la carrera, come si es necesario. Los mejores aliados seguirán siendo los carbohidratos.
8. Y sobre todo, antes, durante y después, no descuides la hidratación.
9. Finalizada la prueba es el tiempo de reposición y reparación.
10. Para terminar, un mal día lo tenemos todos, escucha el cuerpo y abandona si te lo pide.

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el autor

Olga Amado

Responsable Área de salud del Deportivo de Llinars

Licenciada en medicina y cirugía (UAB). Especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte (UB). Master en Nutrición y Alimentación (UB).

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