Qué como antes de entrenar?

Olga Amado

18 de enero, 2017

Que la alimentación es esencial para obtener un buen rendimiento físico es bastante conocido por todos pero nos surgen dudas cuando pensamos que tenemos que comer antes de afrontar nuestro entrenamiento o competición.
Todo dependerá, en buena medida, de diferentes variables que no podemos obviar:
1. Si hacemos una dieta bastante variada y equilibrada
Si la seguimos, vamos servidos para afrontar un buen número de los retos físicos que nos proponemos. Por mucho que lo intentamos, lo que podamos ingerir unas horas antes no será suficiente para llenar nuestros depósitos de glucógeno. Para decirlo fácil, ya deben venir llenos de casa.
2. De la duración de nuestro entrenamiento
No es lo mismo un entrenamiento que se limita a la duración de una actividad dirigida que suele ser de 45 minutos o una persona que realiza una sesión de fitness de 40 minutos más una sesión de spining.
3. El horario del entrenamiento o competición
A veces nos vemos obligados a realizar ejercicio en un horario que no es el más ideal para hacerlo compatible con los horarios habituales de comida.
4. La intensidad del ejercicio
Existe un amplio abanico de actividades físicas o deportes que nos exigirán más combustible sencillamente porque son de intensidad elevada o así las afrontaremos.
más consideraciones
Consideraciones aparte, es totalmente desaconsejable afrontar en ayunas un entrenamiento o competición por las más que posibles consecuencias negativas que supone. O al revés, hacer ingestas copiosas previas al ejercicio harán que el estómago aunque esté lleno al momento de comenzar el ejercicio.
Por norma general podemos decir que se recomienda comer unas 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio. Esta comida deberá ser rico en hidratos de carbono, moderado en proteínas y pobre en grasas y fibra. De esta manera nos aseguramos una digestión fácil, poco lenta o pesada y rica energéticamente hablando. Todo ello sin olvidar una correcta hidratación.
Para actividades físicas o ejercicios que tengan una duración de 30 a 40 minutos no hay nada muy especial para afrontarlas, excepto una buena hidratación y seguir unas pautas de alimentación correctas.
Para actividades físicas o ejercicios más largos, estamos hablando de más de 60 o 90 minutos nos podemos plantear hacer una pequeña ingesta 30 minutos antes. Aquí, el alimento estrella vuelven a ser los hidratos de carbono porque son el combustible principal de nuestros músculos a la hora de entrenar. Eso sí, hay que recordar que no todos los azúcares son iguales. Escogeremos hidratos de carbono de fácil asimilación y con un índice glucémico (o capacidad de elevar el azúcar en sangre) moderado o bajo. Básicamente son frutas y verduras, cereales como la quinua, avena, avena, centeno, arroz o pan o pasta integral, lácteos y frutos secos aunque estos últimos aportan más grasas y algunas calorías más. Sobre todo nos alejaremos de los azúcares sencillos ya que si bien nos aportan energía de forma rápida también son los responsables de las temidas hipoglucemias.
Ejemplos de alimentos recomendados
- Tostada integral con queso fresco batido
- Tostada de espelta con plátano aplastado y toque de canela
- Yogur con nueces y manzana
- Barrita de cereales y semillas casera
- Batido de plátano y fresa con granola
- Bol de avena con con frutos deshidratados o frutos secos

el autor

Olga Amado

Responsable Área de salud del Deportivo de Llinars

Licenciada en medicina y cirugía (UAB). Especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte (UB). Master en Nutrición y Alimentación (UB).

más información

añadir la revista a las RSS

Utilizamos cookies de terceros para recoger información sobre sus visitas y su uso de nuestra web. En caso de continuar navegando por esta web entenderemos que acepta el uso de estos dispositivos. Más información: Política de Cookies

GTranslate