Aquí tienes un menú semanal rico en calcio para fortalecer los huesos

Olga Amado

5 de mayo, 2017

Es muy importante que en tu alimentación tengas presente un menú que contemple una aportación importante de calcio dado que nuestro organismo no es capaz de generar por sí solo y necesita obtenerlo a partir de la ingesta de alimentos que sean en sean ricos.

El calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo y junto con el fósforo forma y mantiene los huesos. Pero no es su única función, ayuda en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso, en la coagulación, en el transporte iónico, en la secreción hormonal y en el crecimiento y división celular. Los humanos no lo sintetizamos, así pues, la única manera de obtenerlo es a través de la alimentación y principalmente hablamos de dos tipos de fuentes de calcio, el animal y la vegetal, siendo este último de peor asimilación.
Cuánto calcio necesitamos?
En función de la fuente que consultamos las cantidades variarán pero si hacemos caso a la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) se proponen aproximadamente 800mg en niños hasta los 9 años, 900 -1000mg al día en personas adultas y la demanda es superior en determinadas etapas de la vida como pueden ser la adolescencia, la vejez o la lactancia. En estas situaciones se proponen entre 1.200 y 1.300mg de calcio al día. Esta cantidad se traduce en unas 3 raciones de calcio al día o bien 4-5 en las demás situaciones. Si bien el aumento de las necesidades de calcio en la adolescencia o lactancia explican por la necesidad de formación de hueso nuevo, en la vejez, el principal motivo, será por la pérdida del mineral. Recordemos que alrededor de los 35 años, es el momento donde acumulamos la máxima cantidad de calcio y después de unos años de mantenimiento, a partir de los 50 años aproximadamente, esta demasiado lentamente se va perdiendo hasta la temida osteoporosis, enfermedad con una alta prevalencia entre las mujeres de nuestra sociedad.
Sobre qué factores podemos actuar para retrasar o ponerle freno a esta descalcificación?
Sobre todo y literalmente, ponernos en marcha, ya que más allá de los fármacos hay posibilidades de hacer cosas por uno mismo. Como si de una receta del médico se tratara, debemos acumular 30 'de actividad física diaria si queremos mantener los huesos fuertes. Alejarnos del alcohol y el tabaco que favorecen la pérdida de calcio y no exerdir hacernos con las cafeína por el mismo motivo. También es necesario que no falte la vitamina D, ya que, por decirlo fácil, es la encargada de facilitar la entrada del calcio en los huesos y para que esta vitamina sea activa tampoco puede faltar la exposición solar con medida. En cuanto a la alimentación conviene corregir pautas dietéticas y asegurar el aporte de calcio a través de la ingesta.
Para una dieta con suficiente calcio, toma nota y añade a la cesta de la compra los siguientes alimentos:
del mar sardinas, boquerones, soso o cualquier pescado pequeño que se pueda comer con espina y también mariscos como las almejas, langostinos o mejillones. Sobre todo destacar las primeras, ricas en antioxidantes y otras vitaminas como la D y de nuestro país.
Las algas están de moda y son fáciles de incorporar a platos de verdura, ensaladas, sopas o combinarlas con arroz o legumbres. No sólo son ricas en calcio, también en yodo y potasio, por ello las personas con trastornos de tiroides o hipertensión deben moderar el consumo.
vegetales como las espinacas, la kale o el brócoli destacan por su alto contenido en calcio, vitamina C, interesantes por sus propiedades antiinflamatorias, aporte en fibra y bajo contenido calórico.
Los higos secos y especialmente las almendras tienen un contenido alto en calcio. También son ricas en fibra, potasio o magnesio. Hay que moderar el consumo debido a su alto poder calórico. Con un puñado o unas cinco pocas unidades basta.
Entre las semillas destacan las de lino y sésamo. Para absorber el calcio necesario comerlas trituradas. Contienen fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y ácidos grasos esenciales protectores de enfermedades cardiovasculares.
De las frutas, conviene destacar el papel de los cítricos, en especial la naranja.
Entre las hierbas aromáticas hablaremos del perejil también utilizado por sus propiedades digestivas, antiinflamatorias y antioxidantes.
la leche, Controversias aparte, es un alimento completo excelente fuente de calcio, proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas y minerales. Existen versiones sin lactosa, con menos grasas o enriquecidas con calcio para hacerla más compatible con las diferentes necesidades de los consumidores. Actualmente, mucha gente ha optado por sustituir la leche por otras bebidas vegetales ricas en calcio como la de almendras, soja, arroz o avena que también son una buena opción a la hora de aumentar el consumo de este mineral en su caso de nuestras necesidades.
Y para terminar, no nos dejamos los legumbres como frijoles, judías, garbanzos, habas o guisantes. Un grupo de alimentos rico en energía que puede resultar pesado de digerir si los cocinamos junto con grasas algo poco recomendable.
A partir de aquí, podemos proponer est menú semanal rico en calcio:

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo

Leche de arroz

Galletas de amaranto

Zumo de piña

Yogur con muesli

Te

Tosta con queso feta

leche

galletas

leche

Tostadas con tahina

Pan con rúcula y pescado azul

Yogur con amaranto

Zumo de naranja

Barrita de sésamo

Mandarina

Yogur de soja

almendras

yogur

naranja

Brócoli con baixamel al vapor

Salmón marinado con eneldo y salsa de sésamo

Crema de zanahoria con tahina

Pescado con salsa de almendras

Arroz con verduras y cúrcuma

Mejillones a la belga

Ensalada de berros, pipas, soja y remolacha

Redondo de pavo con salsa roquefort

Endibias a la plancha

Macarrones con parmesano gratinado

Judías salidas de la olla

Ternera con ajo y perejil

Cuscus de verduras

Pechuga de pollo con hierbas aromáticas

almendras

kéfir

Batido de fruta

Muesli con frutos secos

Macedonia cítrica

Tostadas con queso fresco

yogur

Sopa de verduras

Tortilla de calabacín

Ensalada con frutos secos

Tostaditas acampada sin hummus

Salteado de tofu con lentejas y verduras

Quinoa con coles de Bruselas y salsa de tomate

Quiche de tomate

Queso de cabra y sardinas

Sopa de miso con alga wakame

Arroz con leche

Ensalada verde con higos y xia

Buñuelos de queso

el autor

Olga Amado

Responsable Área de salud del Deportivo de Llinars

Licenciada en medicina y cirugía (UAB). Especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte (UB). Master en Nutrición y Alimentación (UB).

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