Recetas para cocinar tus propias barritas energéticas!

Olga Amado

9 de abril, 2019

Un complemento ideal para nuestros entrenamientos es el consumo de barritas energéticas que nos ayudan a aportar el extra de energía que nuestro cuerpo necesitará antes, durante y después de de ejercitarnos. Te contamos sus beneficios y también te damos unas cuantas recetas para que te las hagas en tu casa.

Las barritas energéticas son ideales para aquellas personas con un gasto calórico elevada. Así pues, pueden estar indicadas en etapas de crecimiento, personas con un ritmo de vida elevado o deportistas sometidos a práctica deportiva intensa y sostenida. En todos estos casos, se necesita una aporte extra de energía y las barritas pueden ser el complemento ideal para conseguirlo.
En cuanto a su composición nutricional, entre el 60 y 80% de una barrita son carbohidratos, el resto queda repartido en menor cantidad entre grasas, proteínas, vitaminas o minerales. En función del objetivo, a la hora de escoger las barritas, se recomienda mirar la composición nutricional. Aquellas especialmente ricas en azúcares sencillos irán mejor si lo que queremos es conseguir energía de forma rápida, ya que estos carbohidratos son de rápida asimilación. Sería el caso de las barritas que comemos antes de hacer ejercicio. También es necesario que estas barritas no sean muy ricas en fibra y grasas para que nos podrían ocasionar una digestión más lenta o pesada.
Por el contrario, si practicamos deportes de larga duración y esfuerzo intenso, como travesías o ciclismo, donde vamos comiendo durante el ejercicio necesitaremos que sean especialmente ricas en carbohidratos complejos para que nos aporten energía de forma sostenida en el tiempo. También hay barritas conocidas como proteicas. Este tipo de barrita está pensada para personas que practican deportes de fuerza ya pesar de su composición no deja de ser rica en carbohidratos complejos su contenido de proteínas suele ser superior al resto. Vista la composición nutricional, podemos decir que el valor calórico suele estar entre las 250-500 calorías por barrita en función de su peso e ingredientes.
Para hacer un buen uso de las barritas energéticas se recomienda:
Nunca hacer pruebas el día de la competición o prueba deportiva. Nos arriesgamos a sufrir digestiones pesadas, intolerancias alimentarias o reacciones adversas de las que no hemos medido suficientemente las consecuencias.
Acompañar su ingesta con líquido, la hará más digerible.
No son sustitutas de una dieta equilibrada sino un buen complemento.
Elegir las que se ajustan mejor a nuestras necesidades teniendo en cuenta el deporte que practicamos.
Las barritas son prácticas, fáciles de transportar, concentran gran cantidad de energía en poco espacio y son saciantes. Son aptos para antes, durante o después del ejercicio si hacemos un buen uso.
A continuación os dejo algunas recetas para hacerlas en casa. De todos modos, en la variedad está el gusto así que os animo a que intente hacer sus propias combinaciones para que resulten de su agrado al 100%.
Barritas de cereales, higos secos y frutos secos
25 higos secos
25g de frutos secos
100g de cereales de nuestro gusto (maíz, arroz inflado, muesli, bloques de avena)
2 c / s de miel (también podemos utilizar algún otro endulzante como jarabe de agave o melaza)
Triturar los higos y reservar. Después haz lo mismo con los cereales. Entonces junta y mezcla los dos ingredientes y ve incorporando la miel. Se vierte la mezcla en un recipiente rectangular o cuadrado y se aplasta hasta que la superficie quede uniforme. Se pone a enfriar en la nevera para que coja consistencia y después se cortan las barritas con un cuchillo húmedo para que no se pegue a la masa. Se pueden envolver por separado con papel film y guardar hasta que las queramos consumir.
Barritas de dátiles y copos de avena
300g de dátiles
Dos tazas de copos de avena
Retirar el hueso del dátil y poner en remojo durante unas horas. Batir los dátiles con su agua hasta obtener una textura líquida, entonces se van añadiendo los copos de avena para que la masa quede espesa y hasta que tengamos una textura que guste pero que sea lo suficientemente densa. Se vierte la masa en una fuente rectangular y se procede igual que en el anterior barrita. También se puede hacer con orejones o albaricoque.
Barrita de sésamo y cítricos
250g de sésamo
La piel de un limón y la de una naranja
100g de azúcar moreno
100g de miel
Rallar la piel del limón y la naranja y reservar. Después tostaremos el sésamo en una sartén. A continuación ponemos en un bote a calentar la miel y el azúcar moreno hasta que liguen. Cuando la miel tome color añadimos el sésamo y las ralladuras de las frutas. Se mezcla bien y se retira del fuego. Forramos un recipiente cuadrado con papel de horno, vertemos la mezcla, volvemos a cubrir con papel de horno y pasamos el rodillo hasta que la masa quede plana regularmente. Como en el anterior, grasa un cuchillo para cortar las barritas en forma de rectángulo y dejaremos que se termine de enfriar del todo.
Barritas de chocolate
1 yogur natural
3 c / s de harina de soja
80g de copos de avena
1 huevo
10g de almendras al natural picadas
30g de chocolate negro rallado
Opcionalmente se puede añadir proteína en polvo
Ponemos el horno a calentar a 200º. En un bol se mezcla la avena y la harina, entonces añadimos el yogur, después el huevo y si lo deseamos la proteína en polvo. Se mezcla bien la masa y se incorpora el fruto seco y el chocolate negro rallado. Preparamos una bandeja de horno y el forramos con papel de horno, repartimos la masa en forma de barritas del tamaño que nos gusten y las cocemos en el horno durante 20 '.
Barritas de manzana y nueces y avena
2 manzanas Golden cortadas y peladas
350g de copos de avena
75g de nuevos
75g de pasas de Corinto
2 c / s de miel o jarabe de agave o melaza
Calentamos el horno a 150º porque estas barritas se comen cocidas. Preparamos la compota de manzana con las manzanas y el azúcar. Cuando estén cocidas las aplastamos con un tenedor y añadimos la miel, los copos de avena y las nueces en pedazos y las pasas enteras. Verter la masa en una fuente y se cuece al horno unos 45 '. Cuando esté fría cortamos en rectángulos las barritas. Las envuelven y ya las tenemos listas para consumir.
Barritas de plátano y muesli
200g de muesli
1 plátano maduro
1 c / s de miel
1 clara de huevo
Canela en polvo
Calentamos y horno a 150º. Como en el resto de barritas, mezclamos todos los ingredientes y los pasamos por la batidora. Ponemos papel de horno a una fuente de pírex, vertemos la masa y la cocemos unos 45 '. Cuando esté fría cortamos las barritas en forma de rectángulo, las envolvemos y listos.

el autor

Olga Amado

Responsable Área de salud del Deportivo de Llinars

Licenciada en medicina y cirugía (UAB). Especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte (UB). Master en Nutrición y Alimentación (UB).

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