Puedo correr si estoy obeso?

Guillem Montagut

29 de agosto, 2018

Pautas sencillas para que la gente que tiene sobrepeso u obesidad moderada, pueda iniciarse a correr.

La respuesta a esta pregunta es relativa y en un principio deberíamos decir que no ... Pero este artículo pretende dar unas pautas sencillas para que la gente que tiene sobrepeso u obesidad moderada (según la Organización Mundial de la Salud, en valores del índice de Masa Corporal entre 25 y 35), pueda iniciarse a correr.

Para la OMS, la obesidad es el resultado de un desequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que realmente gastamos. Es decir que comemos más de lo que necesitamos y lo que comemos no lo quemamos con ninguna actividad física que proporcione bienestar y equilibrio en nuestro metabolismo.

El exceso de peso provoca lesiones
Hay personas con obesidad severa que deciden perder peso y lo primero que les al cabo es 'Voy a correr!'. En estos casos comenzó a correr puede ser una opción poco recomendable, veamos por qué.
Un exceso de peso suele ser sinónimo de vida sedentaria. Los músculos, huesos y articulaciones se han acostumbrado a no hacer nada, y correr es una actividad traumática por el cuerpo provocada por el impacto repetido del pie contra el suelo. Por eso pronto aparecen lesiones. La rotura fibrilar por microtraumatismo, periostitis o tendinitis son los ejemplos más frecuentes. En personas obesas la grasa se acumula en zonas que dificultan la correcta realización de la técnica de carrera, provocando movimientos poco ergonómicos que cargan y contractura muscular o piden demasiado a los ligamentos de las articulaciones. El tobillo, la rodilla y la cadera no sólo tienen que soportar el impacto del pie contra el suelo, sino que también tienen que soportar todo el peso corporal.

Pasos a seguir
El punto de partida para cualquier persona con sobrepeso u obesidad moderada que quiere empezar a hacer ejercicio físico de forma seria y con una rutina establecida, es pasar hacerse una revisión médica. Cada caso particular es un mundo y no está de más que un médico analice los posibles riesgos que el running conlleva para ti y para tu estado de salud.

El siguiente paso es centrarse y tener claro que la constancia y la actitud positiva son factores clave para empezar a correr y mantener esta actividad en el tiempo.
Es importante hacer bien las cosas para no desmotivarse, porque bajar de peso debe ser uno de los objetivos para comenzar a correr, pero no el único.
Una persona con obesidad ligera sentirá molestias y dolores en zonas determinadas cuando empieza a correr directamente, sin hacer una transición, sobre todo si se trata de una persona sedentaria.
Y qué pasa cuando se generan estas molestias? Que el corredor empieza a sentir malas sensaciones hacia el running que le incitan a dejarlo y no intentarlo más.

El tercer paso es establecer una rutina semanal. Con un plan de entrenamiento adecuado que vaya incrementando el ritmo de carrera progresivamente, una mentalidad positiva y un objetivo claro, cualquier persona puede correr y, además, puede correr bien.

Consejos básicos
El camino del positivismo y del esfuerzo son más necesarios que nunca en la fase inicial del running.
He aquí una serie de consejos para evitar molestias y dolores que experimentan todos los corredores con sobrepeso que empiezan a correr:
1. Empieza caminando. Suele el cuerpo y hazlo mover de forma progresiva para evitar lesiones. Pasar a correr sin una transición previa sólo te traerá problemas.
2. Ponte un objetivo realista. Olvídate de la marca o de la distancia. Piensa a bajar de peso sin lesionarte y disfruta del entrenamiento.
3. Estira antes y después de correr. Es esencial para la mayoría de lesiones de los corredores tienen mucho que ver con este punto.
4. No te olvides del equilibrio. Los ejercicios de propiocepción están recomendados para todos los corredores, y en el caso de corredores pesados ​​es aún más importante saber mantener el equilibrio y la alineación correcta del cuerpo.
5. Trabaja la fuerza, sobre todo en tobillos, cadera, lumbares y cuádriceps.
6. Cuida tu alimentación. Establece una rutina alimentaria saludable y, si es necesario, pide ayuda a un endocrino o nutricionista. Te ayudará a motivarte ya perder peso con la combinación running - dieta alimentaria.
7. Respeta los descansos. No es necesario salir a correr todos los días. Puedes alternar los días que sales a correr con días de descanso o con la práctica de otros deportes complementarios, como el ciclismo o la natación.
8. Establece un horario de entrenamiento y encuentra dos o tres lugares diferentes para comenzar a correr. Puedes elegir diferentes terrenos: caminos, asfaltos, costas e incluso montaña.

Pero sin lugar a dudas, lo más importante antes de empezar a correr con sobrepeso es caminar. Empieza caminando.

el autor

Guillem Montagut

Responsable Acondicionamiento Físico del Claror Cartagena

Licenciado en Educación Física y Deporte. INEFC Barcelona

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