Recetas saludables de fiambrera para deportistas

Sandra Segura

14 de noviembre, 2018

Si aprovechas el mediodía para hacer actividad física, seguramente tu tiempo de comer queda reducido y la solución más fácil es comer de fiambrera. Hacemos que sea buena, saludable y equilibrada, modernizamos la fiambrera!

Para organizar y renovar las comidas fuera de casa, la mejor manera de preparar un menú variado, sano y completo es planificar la compra semanal, para no improvisar ni descuidar nuestra alimentación.
Un buen menú contendrá los principales macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y los grasas. De esta manera con un plato único tendremos todo lo necesario para sentirnos saciados y con buena energía para afrontar el resto del día.
Resérvate un par de horas a la semana para cocinar los hidratos, como los cereales integrales, El arroz, la quinoa, el mijo, el trigo, y los dellegumbres. Estas últimas, además ya nos aportan las proteínas necesarias. Una vez cocinados estos alimentos, los podemos guardar en la nevera durante toda la semana.
Para completar el menú podemos convertirlos en ensalada o como complemento de las verduras, Sean frescas o aprovechadas de las sobras del día anterior.

Aquí os dejamos 3 recetas ideales para después de realizar ejercicio físico:

Ensalada de quinoa con granada
Para cocer la quinoa primero se debe limpiar con agua abundante y luego hervirla durante 12-15 minutos aproximadamente. Por un vaso de quinoa pondremos dos vasos de agua, de esta manera cuando se haya bebido el agua ya estará en su punto óptimo de cocción.
Para rellenar la ensalada podemos poner hojas de espinacas y rúcula, frutos secos (nueces, almendras o avellanas), granos de granada y tomates cherry, y lo podemos aliñar con una vinagreta de miel con semillas de sésamo.

Cous-cous con salteado de verduras, conejo y setas
Para elaborar el cous-cous, pondremos la misma cantidad de agua que del cereal a hervir. Cuando empiece a hervir el agua cerraremos el fuego, añadiremos el cous-cous y lo dejaremos reposar durante 5 minutos, que es el tiempo en que tarda en absorber el agua. Seguidamente añadiremos un poco de mantequilla o aceite, y el removeremos hasta tener los grandes desenganchados.
Le añadiremos un sofrito de cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, o las verduras que nos apetezcan, con el conejo y las setas de temporada. Si no tenemos, siempre podemos poner champiñones o shiitake.

Bocadillo de hummus
El pan mejor si es de trigo integral, de espelta, de Kamut, de xia, sin gluten ... Cualquiera que sea integral y elaborado de forma artesanal.
Añadiremos hummus, medio aguacate, hojas de espinaca, zanahoria, queso feta, un corte de pollo o pavo (opcional) y tomate.

Buen provecho!

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el autor

Sandra Segura

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Master en Nutrición y Dietética

Técnica de fitness

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