6 recetas de sopas y cremas energéticas y saludables

Olga Amado

14 de febrero, 2020

La bajada de temperaturas en invierno nos invita a comer alimentos energéticos y nutritivos que nos ayuden a encarar la actividad física con fuerza, ya recuperarnos después del esfuerzo.
Las sopas, caldos y cremas son una comida ideal para cocinar los alimentos de temporada, ya que las combinaciones pueden ser infinitas, y son una forma excelente de alcanzar el nivel diario de líquidos, en una época donde normalmente tenemos menos sensación de siete y cuesta más hidratarse.
También van bien para aprovechar los trocitos y sobres que nos quedan en la nevera de la preparación de otros platos.
Aquí os dejan 6 recetas saludables para que le caliente el cuerpo y el espíritu. Buen provecho!

Crema de bacalao y apio

aperitivos saludables

Ingredientes:

  • 1 manojo de apio
  • 3 patatas medianas
  • & Frac12; pimiento verde
  • 350g de bacalao desalado
  • 1l de caldo vegetal o agua
  • Sal
  • Aceite
  • Pimienta

Pelar y cortar las patatas. En una olla hacer cocer el ramillete de apio, las patatas y 200g de bacalao unos 20 '. Cuando las verduras y el bacalao estén blanditos, retirar, pasar por la batidora o el chino si se desea una textura más fina y corregir de sal y pimienta. Picar el pimiento verde y los 150g de bacalao que se han reservado en pedazos pequeños para acompañar la crema.

Sopa de cebolla

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Ingredientes:

  • 4 cebollas de Figueres medianas
  • 4-8 tostaditas de pan seco
  • 1l de caldo vegetal
  • 4 huevos
  • Queso rallado bajo en MG
  • ½ copa de coñac
  • Sal
  • Aceite

Tostar las rebanadas de pan, romper el pan en trozos irregulares y reservar. En una cazuela de barro honda dorar la cebolla cortada en juliana con un poco de aceite, añadir el coñac y flamear. Cuando la cebolla esté lista, cubrir con agua o caldo y dejamos que hierva 20 '. Añadir los huevos cuando sólo queden 5 'para terminar la cocción. Incorporar el pan, revolver la sopa con cuidado de no romper los huevos, espolvorear el queso rallado por encima y poner unos minutos la cazuela a gratinar en el horno.

Crema de alcachofa

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Ingredientes:

  • 5 alcachofas
  • 3 puerros
  • 1l de caldo
  • 2 porciones de quesito
  • Aceite
  • Sal
  • Pimienta

Limpiar bien las alcachofas. Picar el puerro y cortar las alcachofas en láminas delgadas. En una olla saltar la verdura poco a poco sin que se queme y cuando esté blanda añadir el caldo, sal y pimienta al gusto y dejar cocer unos 15 '. Por último, se pasa por la batidora añadiendo las dos porciones de queso hasta obtener una crema fina. Si se prefiere, se puede pasar por el chino para que no queden restos de alcachofa. Se sirve en raciones individuales con unos camarones marcadas a la plancha encima

Sopa de miso con tofu

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Ingredientes:

  • 800ml o 4 vasos de agua
  • 60g de miso (soja fermentada)
  • 1 cucharadita de Dashi en polvo
  • 150-200g de tofu cortado en dados (unos 5 dados por persona)
  • Porro o cebolleta picada bien fina
  • 10g de alga wakame

En una olla calentar el agua a fuego lento y añadir la cucharada de caldo Dashi en polvo. Cuando esté listo, añadir el miso hasta disolver bien. También se puede hacer apartando un poco de caldo, disolver el miso y juntar de nuevo. Seguidamente añadir el wakame para que se hidrate durante un par de minutos, después el tofu cortado en dados y para acabar el puerro picado bien fino. Se sirve la sopa en cuencos individuales bien caliente.

El consejo: Si no se dispone de Dashi en polvo, se puede preparar con agua recién hervida donde disolveremos la pasta de miso.

Puré de guisantes

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Ingredientes:

  • 1 patata grande
  • 500g de guisantes
  • 1 puerro agua o caldo de ave
  • jamón salado
  • Sal
  • Aceite

Cortar la patata y el puerro. Poner las verduras y los guisantes en una olla, cubrir con agua o caldo y hervir durante 15 '. Pasar por la batidora o el chino (si no queremos que queden restos de piel de guisante) y corregir de sal. Se sirve en raciones individuales con un chorrito de aceite crudo y unas virutas de jamón tostado.

El consejo: Para evitar que el puré quede muy líquido, retirar una parte del agua del hervor y si hay que ir añadiendo poco a poco hasta obtener la textura que más guste.

Crema de lentejas

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Ingredientes:

  • 1 zanahoria grande
  • 1 cebolla grande
  • 1 tomate grande
  • 250g de lentejas
  • agua
  • Laurel o comino
  • Aceite
  • Sal

Cortar la cebolla y la zanahoria en juliana, pelar el tomate, retirar las semillas y hacerlo en dados. En una olla, sofreír la verdura con una cucharada de aceite, añadir las lentejas, una pizca de comino o una hoja de laurel y cubrir con agua. Hervir las lentejas hasta que estén blandas. Pasar por la batidora o el chino si las lentejas tienen piel y corregir de sal si es necesario. Se sirve en raciones individuales con unos pedazos de salchicha negro por encima.

El consejo: Es mejor dejar la crema antes clarita para que por sí mismo tiende a espesar.

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el autor

Olga Amado

Responsable Área de salud del Deportivo de Llinars

Licenciada en medicina y cirugía (UAB). Especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte (UB). Master en Nutrición y Alimentación (UB).

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